آشنایی با رژیم اتکینز
رژیم اتکینز یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات پرطرفدار است که در سال 1960 توسط یک متخصص قلب به نام رابرت اتکینز طراحی شد.
رژیم اتکینز کربوهیدرات را محدود می کند در حالی که بر مصرف پروتئین و چربی تأکید دارد. رژیم اتکینز فازهای مختلفی برای کاهش و نگهداری وزن دارد که با برنامههای بسیار کم کربوهیدرات آغاز میشود.
با رژیم اتکینز آشنا شویم
رژیم اتکینز یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات پرطرفدار است که در سال 1960 توسط یک متخصص قلب به نام رابرت اتکینز طراحی شد.
رژیم اتکینز کربوهیدرات را محدود می کند در حالی که بر مصرف پروتئین و چربی تأکید دارد. رژیم اتکینز فازهای مختلفی برای کاهش و نگهداری وزن دارد که با برنامههای بسیار کم کربوهیدرات آغاز میشود.
هدف رژیم اتکینز
هدف رژیم اتکینز تغییر عادت غذایی شما برای کمک به کاهش وزن و حفظ آن می باشد .
همچنین رژیم اتکینز اظهار میکند که رویکردی سالم در تمام عمر، برای غذا خوردن است چه بخواهید وزن کم کنید، انرژی تان را افزایش دهید یا برخی از مشکلات سلامتی تان مانند فشار خون بالا و سندروم متابولیک را بهبود بخشید.
*قبل از استفاده از هرگونه رژیم غذایی برای کاهش وزن حتماً با پزشک و مشاور تغذیه خود به خصوص اگر شرایط خاصی مانند دیابت دارید، مشورت کنید.
جزئیات رژیم اتکینز
تمرکز اصلی در رژیم اتکینز در مصرف صحیح و متعادل کربوهیدرات، پروتئین و چربی برای کاهش وزنه بهینه و سلامت است. به عقیده رژیم اتکینز چاقی و مشکلات سلامتی مرتبط با آن مانند دیابت نوع دو و بیماری های قلبی به دلیل نقص و خطای ناشی از رژیم های معمولی کم چرب و رژیم پرکربوهیدرات آمریکایی است .
رژیم اتکینز اظهار میکند؛ شما نیاز به پرهیز از چربیها و قطع مصرف گوشت یا جدا کردن چربی های اضافه ندارید بلکه کنترل مصرف کربوهیدراتها مهم تر است.
رژیم اتکینز معتقد است که مصرف بیش از حد کربوهیدرات به خصوص شکر، آردسفید و دیگر کربوهیدراتهای تصفیه شده موجب به هم خوردن قند خون، افزایش وزن و مشکلات قلبی و عروقی میشود. و به همین منظور، رژیم اتکینز کربوهیدراتها را محدود کرده و به خوردن پروتئین و چربی بیشتر تشویق می کند. با این حال رژیم اتکینز، رژیم با پروتئین بالا محسوب نمی شود. مانند بسیاری از رژیمهای غذایی، رژیم اتکینز در حال تکامل و تغییر است. در حال حاضر رژیم اتکینز خوردن سبزیجات پرفیبر را تشویق کرده و نیازهای گیاهخواران را تأمین میکند .
کربوهیدرات :
در رژیم اتکینز نیازی به کالری شماری و کنترل پرس های(سایز غذا) غذا نیست.
در این رژیم هرچند لازم است به میزان کربوهیدرات خود توجه کنید، اما از سیستمی به نام کربوهیدرات خالص استفاده میکند که محتوای کربوهیدرات کل منهای محتوای فیبر آن است. به عنوان مثال در نصف فنجان بروکلی خام (4 انس) که کربوهیدرات کل 2.3 گرم و 1.3 گرم فیبر است، کربوهیدرات خالص 1 گرم میباشد.
رژیم اتکینز اظهار میکند که توصیه آن در مورد کربوهیدرات باعث سوزاندن ذخایر چربی، تنظیم قند خون و رسیدن به سلامتی می شود، در حالی که باعث حس گرسنگی و محرومیت نمی شود.
رژیم اتکینز ادعا میکند ورزش برای کاهش وزن حیاتی نیست. با این حال، اذعان می کند که ورزش می تواند به حفظ وزن شما کمک کند و همچنین فواید دیگری برای سلامتی داشته باشد.
فازهای رژیم اتکینز
رژیم اتکینز دارای چهار فاز می باشد. بسته به اینکه هدف تان چیست، می توانید از هر سه فاز اول شروع کنید.
فاز 1 : مرحله القایی
در این مرحله سخت، شما تقریباً تمام کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف می کنید و فقط روزانه 20 گرم کربوهیدرات خالص عمدتاً از سبزیجات می توانید استفاده کنید.
به جای آن که مانند برخی دیگر از دستورالعمل های غذایی 45 تا 65 درصد کالری روزانه خود را از کربوهیدرات دریافت کنید، توصیه میشود فقط حدود 10 درصد از کربوهیدرات استفاده نمایید. سبزیجات اصلی مانند مارچوبه، بروکلی، کرفس، خیار، لوبیا و فلفل حدود 12 تا 15 گرم از نیازهای شما به کربوهیدرات خالص را به خود اختصاص می دهند.
شما باید در هر وعده غذایی پروتئین مانند ماهی، صدف، مرغ، گوشت، تخم مرغ و پنیر میل کنید.
نیازی به محدود کردن روغن ها و چربی ها ندارید اما بیشتر میوه ها، محصولات حاوی شکر، پاستاها، غلات، مغزها و الکل را نمی توانید مصرف کنید.
باید 8 لیوان آب در روز بنوشید. و بسته به میزان کاهش وزن، باید حداقل به مدت 2 هفته در این مرحله بمانید.
فاز 2: تعادل
شما در این فاز به مصرف حداقل 12 تا 15 گرم کربوهیدرات خالص در قالب سبزیجات ادامه می دهید.
همچنین باید به پرهیز از غذاهای حاوی شکر افزوده ادامه دهید. می توانید به تدریج بعضی از غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند سبزیجات، توت ها، مغزها و دانه های بیشتر را اضافه کنید.
تا هنگامی که حدد 4.5 کیلوگرم از وزن هدف خود را کاهش دهید، باید در این مرحله بمانید.
فاز3 : پیش از حفظ وزن:
در این مرحله شما می توانید مصرف مواد غذایی از جمله میوه ها، سبزیجات نشاسته ای و غلات کامل را افزایش دهید. هر هفته حدود 10 گرم کربوهیدرات می توانید به رژیم خود اضافه کنید. اما در صورت متوقف شدن کاهش وزن، باید این روند قطع شود.
تا رسیدن به وزن هدف خود باید در این مرحله بمانید.
فاز4: نگهداری طولانی مدت
هنگامی که به وزن هدف خود رسیدید، به این مرحله وارد می شوید و این شیوه را در زندگی خود ادامه می دهید.
نتایج
کاهش وزن:
رژیم اتکینز می گوید که شما می توانید در دوهفته اول فاز1، 15 پوند ( معادل 6.8 کیلوگرم) وزن کم کنید اما اذعان می کند این نتیجه معمول آن نیست.
رژیم اتکینز همچنین تصدیق میکند که شما ممکن است در آغاز، وزن آب از دست بدهید. همچنین می گوید تا زمانی که بیش از تحمل بدنتان کربوهیدرات مصرف نکنید، می توانید در فازهای 2 و 3 کاهش وزن داشته باشید.
اغلب مردم میتوانند با اغلب برنامههای غذایی که کالری را محدود می کنند، حداقل در کوتاه مدت وزن کم کنند. تحقیقات نشان میدهد که در طولانی مدت، رژیم کم کربوهیدرات مانند رژیم اتکینز برای کاهش وزن مؤثرتر از سایر رژیم های استاندارد کاهش وزن نیست.
بیشتر افراد صرف نظر از برنامه غذایی و رژیم خود وزن کم کرده را دوباره اضافه میکنند.
چون کربوهیدرات معمولاً بیش از 50 درصد کالری مصرفی را شامل می شود، دلیل اصلی کاهش وزن در رژیم اتکینز، کم کردن کالری کل دریافتی از طریق خوردن کمتر کربوهیدرات است.
شما ممکن است کاهش وزن داشته باشید چون انتخابهای غذایی تان محدود است و از آنجایی که پروتئین و چربی بیشتری می خوردید، مدت طولانی تر سیر می مانید، در نتیجه مقدار کمتری غذا می خورید. هردوی این علل باعث کاهش کلی انرژی دریافتی می شود.
سایر فواید سلامتی رژیم اتکینز:
رژیم اتکینز مدعی است که این برنامه غذایی میتواند از مشکلات جدی سلامتی از جمله سندروم متابولیک، دیابت، فشار خون بالا و بیماریهای قلبی عروقی، پیشگیری کرده و آنها را بهبود دهد. در حقیقت هر رژیمی که به کاهش وزن کمک کند می تواند ریسک فاکتورهای بیماریهای قلبی عروقی و دیابت را کاهش دهد. در واقع بیشتر رژیم های کاهش وزن و نه فقط رژیمهای کم کربوهیدرات، ممکن است حداقل به طور موقت، سطح کلسترول و قند خون را بهبود دهند.
در یک مطالعه، افرادی که از رژیم اتکینز پیروی می کردند، بهبود در تری گلیسیرید شان مشاهده شد. برخی کارشناسان سلامت باور دارند که مصرف مقدار زیادی چربی و پروتئین از منابع حیوانی مانند آنچه که در رژیم اتکینز مجاز است، میتواند خطر بیماری قلبی و برخی از سرطانها را افزایش دهد. با این حال مشخص نیست رژیم اتکینز چه خطراتی را ممکن است در طولانی مدت ایجاد کند زیرا مدت بیشتر مطالعات در مورد آن 2 سال یا کمتر بوده است.
منبع:
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/atkins-diet/art-20048485
مطالب مرتبط