ال کارنیتین، فواید،عوارض، منابع و میزان مصرف
ال کارنیتین یکی از مشتقات طبیعی اسیدآمینه است که معمولا به عنوان مکمل مورد استفاده قرار میگیرد. ال کارنیتین در کاهش وزن کاربرد داشته و ممکن است روی عملکرد مغز نیز تأثیر مثبتی داشته باشد. هدف این مقاله بررسی خطرات احتمالی و فواید مکملهای ال کارنیتین و توضیح نحوه عملکرد این ماده مغذی در بدن است.
ال کارنیتین، فواید،عوارض، منابع و میزان مصرف
ال کارنیتین یکی از مشتقات طبیعی اسیدآمینه است که معمولا به عنوان مکمل مورد استفاده قرار میگیرد. ال کارنیتین در کاهش وزن کاربرد داشته و ممکن است روی عملکرد مغز نیز تأثیر مثبتی داشته باشد. با این حال باید در نظر داشت که ادعاهای رایج درمورد مکملها همیشه از لحاظ علمی مورد تأیید قرار نمیگیرند. هدف این مقاله بررسی خطرات احتمالی و فواید مکملهای ال کارنیتین و توضیح نحوه عملکرد این ماده مغذی در بدن است.
ال-کارنیتین چیست؟
ال-کارنیتین یک ماده مغذی و یک مکمل غذایی محسوب میشود. این ماده با انتقال اسیدهای چرب به داخل میتوکندری سلولهای بدن شما، نقش مهمی در تولید انرژی ایفا میکند. میتوکندری در سلولهای شما مانند موتور یک ماشین عمل کرده و چربیها را برای تولید انرژی قابل استفاده میسوزاند. بدن شما می تواند ال-کارنیتین را از اسیدآمینههای لیزین و متیونین تولید کند. بدن شما برای تولید میزان موردنیاز ال-کارنیتین، به مقدار زیادی ویتامین ث نیاز دارد. شما میتوانید علاوه بر ال-کارنیتینی که در بدنتان تولید می شود، مقدار اندکی را با خوردن محصولات حیوانی مانند گوشت یا ماهی دریافت کنید.
افراد گیاهخوار و یا کسانی که از نقص ژنیتیکی خاصی رنج می برند، ممکن است قادر به تولید و یا جذب میزان کافی ال-کارنیتین نباشند. این باعث میشود تا بسته به شرایط ال-کارنیتین تبدیل به یک ماده مغذی ضروری شود.
انواع مختلف ال-کارنیتین
دی- کارنیتین: ممکن است این نوع غیرفعالِ کارنیتین با جلوگیری از جذب دیگر انواع مفیدتر آن، باعث کمبود کارنیتین در بدن شود.
استیل-ال-کارنیتین: این نوع ال-کارنیتین که معمولا ALCAR نامیده می شود، احتمالا مؤثرترین نوع آن برای بهبود عملکرد مغز شماست. نتیجه مطالعات نشان می دهد که ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری های تحلیل برنده عصبی مفید باشد.
پروپیونیل-ال-کارنیتین: این نوع برای اختلالات مربوط به جریان خون مانند سرخرگ محیطی و فشارخون بالا مفید است. این نوع ال-کارنیتین ممکن است تولید اکسید نیتریک را که باعث بهبود جریان خون میشود، افزایش دهد.
ال-کارنیتین-ال- تارتارات: این نوع ال-کارنیتین به خاطر سرعت بالای جذبش به مکملهای ورزشی اضافه میشود. این نوع ال-کارنیتین ممکن است به تسکین درد عضلانی و ریکاوری در تمرینات کمک کند.
به نظر میرسد برای بیشتر مردم استیل-ال-کارنیتین و ال-کارنیتین مؤثرترین نوع کارنیتین برای مصارف عمومی باشند. البته شما باید همیشه بر اساس اهداف و نیازهای شخصی خود بهترین نوع را انتخاب کنید.
نقش ال-کارنیتین در بدن شما
نقش اصلی ال-کارنیتن در بدن شما شامل تأثیر برعملکرد میتوکندری و تولید انرژی می شود. ال-کارنیتین در سلولها به انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری که در آنجا برای تولید انرژی تجزیه میشوند، کمک میکند.
حدود 98 درصد از ال-کارنیتین موجود در بدن شما در ماهیچه ها و مقدار کمی هم در کبد و خون وجود دارد.
ال-کارنیتین ممکن است باعث افزایش عملکرد میتوکندری شود که نقشی اساسی در پیشگیری از بیماری ها و افزایش طول عمر دارد.
نتایج تحقیقات اخیر فواید احتمالی انواع مختلف کارنیتین را نشان میدهند که ممکن است در شرایط مختلف از جمله در درمان بیماری های قلبی و مغزی مورد استفاده قرار گیرند.
آیا ال-کارنیتین به کاهش وزن کمک میکند؟
از لحاظ تئوری، استفاده از ال-کارنیتین به عنوان مکملی برای کاهش وزن مورد تأیید است. از آنجایی که ال-کارنیتین به انتقال بیشتر اسیدهای چرب به داخل سلول برای تولید انرژی کمک می کند، ممکن است شما با خود فکر کنید که این ماده باعث افزایش توانایی شما در سوزاندن چربی و کاهش وزن شود. اما بدن انسان بسیار پیچیده است و نتایج بررسیهای صورت گرفته روی انسان و حیوان هنوز دقیق و قطعی نیست.
در یک تحقیق هشت هفته ای انجام شده روی 38 زن که هفته ای چهار بار تمرین میکردند، هیچ تفاوت قابل ملاحظهای در کاهش وزن بین آنهایی که مکمل ال-کارنیتین استفاده میکردنند و آنهایی که استفاده نمی کردند، مشاهده نشد.
تنها 5 نفر از زنانی که مکمل ال-کارنیتین استفاده کردند دچار حالت تهوع و اسهال شدند.
یک تحقیق انسانی دیگر تأثیر ال-کارنیتین بر چربی سوزی را در طول 90 دقیقه فعالیت روی دوچرخه ثابت مورد بررسی قرار داد. 4 هفته استفاده از مکمل هیچ تأثیری روی افزایش چربی سوزی نداشت.
به هرحال، تجزیه و تحلیل 9 تحقیق نشان داد که افراد (به خصوص افراد چاق و مسن) در حین استفاده از ال-کارنیتین به طور متوسط 1.3 کیلوگرم بیشتر وزن کم میکنند. اثبات تأثیرات مثبت ال-کارنیتین روی افراد جوان تر و فعال تر نیاز به تحقیقات بیشتر دارد. با وجود اینکه ممکن است ال-کارنیتین به کاهش وزن در افراد چاق و مسن کمک کند، اما باید همیشه یک رژیم غذایی کامل و برنامه ورزشی معینی را در اولویت قرار داد.
به طور خلاصه می توان گفت که اگرچه مکانیسم سلولی ال-کارنیتین حاکی از تأثیر آن روی کاهش وزن است، اما تأثیرات آن ناچیز است.
تأثیر ال-کارنیتین بر عملکرد مغز
ممکن است ال-کارنیتین بر روی عملکرد مغز تأثیر مثبت بگذارد. نتایج برخی تحقیقات حیوانی نشان میدهد که استیل-ال-کارنیتین ممکن است از تحلیل ذهنی ناشی از افزایش سن جلوگیری کند و باعث بهبود عملکرد نشانگرهای یادگیری شود. نتیجه تحقیقات انجام شده روی انسان نشان میدهد که استفاده روزانه از استیل-ال-کارنیتین به معکوس شدن روند تحلیل عملکرد مغز در آلزایمر و دیگر بیماریهای مربوط به مغز میشود.
این نوع از ال-کارنیتین فواید مشابهی را برای عملکرد کلی مغز در افراد مسن که مبتلا به آلزایمر و دیگر اختلالات مغزی نیستند، نشان میدهد. ممکن است این نوع ال-کارنیتین در مواردی به خصوص، حتی از مغز شما در برابر صدمات سلولی محافظت کند.
در تحقیقی دیگر، افرادی که به مصرف الکل اعتیاد داشتند به مدت 90 روز، روزی 2 گرم استیل-ال-کارنیتین مصرف کردند. این افراد پیشرفت قابل ملاحظه ای را در تمام ارزیابی های مغزی خود تجربه کردند.
تحقیقات بیشتری برای بررسی فواید بلند مدت آن روی افراد سالم نیاز است.
دیگر تأثیرات مثبت ال-کارنیتین بر سلامتی
ال-کارنیتین از جنبه های دیگر نیز می تواند بر سلامتی تأثیر مثبت داشته باشد:
سلامت قلب
برخی مطالعات تأثیر مثبت آن را بر روی کاهش فشار خون و روند التهابی ناشی از بیماری قلبی اثبات میکنند.
در تحقیقی دیگر، استفاده روزانه 2 گرم استیل-ال-کارنیتین منجر به تقریبا 10 درجه کاهش در فشار خون سیستولیک شد.
ال-کارنیتین همچنین باعث بهبود شرایط جسمی بیماران مبتلا به اختلالات شدید قلبی، مانند بیماری های کرونری قلبی و نارسایی قلبی مزمن، می شود.
نتایج یک تحقیق یک ساله کاهش میزان نارسایی قلبی و مرگ را در میان افرادی که از مکمل ال-کارنیتین استفاده می کردند، نشان داد.
عملکرد ورزشی
شواهد دقیقی در مورد تأثیرات ال-کارنیتین بر رور عملکرد ورزشی وجود ندارد. اما ممکن است تأثیرات استفاده از مکمل ال-کارنیتین غیر مستقیم باشد و یا هفته ها و ماه ها طول بکشد تا تأثیر آن بروز پیدا کند.
تأثیر ال-کارنتین از مکملهایی مانند کافئین و کراتین که عملکرد ورزشی را به طور مستقیم بهبود می بخشند، متفاوت است. ال-کارنیتین برای مواردی که در ادمه ذکر شدهاند مفید است:
ریکاوری: ممکن است ریکاوری ورزشی را بهبود بخشد.
تأمین اکسیژن ماهیچهها: ممکن است اکسیژن بیشتری را برای ماهیچه های بدن شما تأمین کند.
استقامت بدنی: ممکن است جریان خون و تولید اکسید نیتریک را افزایش دهد و به احساس آرامش و رفع خستگی کمک کند.
درد عضلانی: ممکن است باعث کاهش درد عضلانی ناشی از انجام تمرینات ورزشی شود.
تولید گلبول قرمز سلول: ممکن است باعث افزایش تولید گلبول قرمز سلولها که اکسیژن را به تمام قسمتهای بدن و ماهیچههای شما انتقال می دهد، شود.
دیابت نوع 2
ال-کارنیتین ممکن است همچنین باعث کاهش علائم دیابت نوع 2 و عوامل خطرناک ناشی از آن شود. بررسی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که داروی ضد دیابت استفاده می کردند نشان داد که استفاده از مکمل های کارنیتین به طور قابل ملاحظه ای باعث کاهش سطح قند خون نسبت به افرادی شد که دارونما استفاده می کردند. ممکن است ال-کارنیتین با افزایش آنزیم مهمی به نام AMPK که توانایی بدن شما را برای استفاده از کربوهیدرات ها بهبود میبخشد با دیابت مقابله کند.
ایمنی و عوارض جانبی
استفاده از 2 گرم یا کمتر از ال-کارنیتین به صورت روزانه برای همه افراد نسبتا بی خطر و عاری از هرگونه عارضه جانبی است. در یک تحقیق، افرادی که به مدت 21 روز، روزی 3 گرم ال-کارنیتین استفاده کردند، هیچ عارضه منفی را تجربه نکردند. در بررسی ایمنی ال-کارنیتین، به نظر میرسد که استفاده 2 گرم ال-کارنیتین در بلند مدت از لحاظ سلامتی مشکلی ایجاد نکند. البته عوارض خفیفی مانند تهوع و دل درد مشاهده شد.
البته ممکن است استفاده از مکمل های ال-کارنیتین در بلند مدت باعث افزایش مقادیر متیل آمین ان-اکسید (TMAO) در خون شود. ممکن است سطوح بالای TMAO باعث افزایش احتمال بروز تصلب شرایین (آرتریواسکلروز)، بیماری که باعث میشود سرخرگهای بدن شما تنگ شوند و جریان خون به سختی از آنها عبور کند، شود. مطالعات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.
منابع غذایی ال کارنیتین
شما میتوانید از رژیم غذایی خود با خوردن گوشت و ماهی مقدار کمی ال-کارنیتین دریافت کنید.
بهترین منابع ال-کارنیتین عبارتند از:
- گوشت گاو: 81 میلیگرم در هر 85 گرم
- ماهی: 5 میلیگرم در هر 85 گرم
- مرغ: 3 میلیگرم در هر 85 گرم
- شیر: 8 میلیگرم در هر 227 میلیلیتر
جالب است که درصد جذب ال-کارنیتین از منابع غذایی حاوی آن نسبت به مکمل ها بیشتر است.
بر اساس نتایج یک تحقیق، 84-57 درصد ال-کارنیتین زمانی جذب میشود که از منابع غذایی حاوی این ماده مغذی استفاده میشود، اما در مقابل با استفاده از مکملهای حاوی ال-کارنیتین تنها 18-14 درصد از آن جذب میشود.
همانطور که قبلا به آن اشاره شد، بدن شما قادر است در صورت نیاز به ال-کارنیتین این ماده را به طور طبیعی از اسیدآمینه های لیزین و متیونین تولید کند.
بنابراین، استفاده از مکمل های ال-کارنیتین فقط در موارد خاص مانند درمان بیماری ها ضروری است.
به طور کلی می توان گفت که اصلیترین منابع غذایی ال-کارنیتین ماهی و گوشت و برخی محصولات حیوانی دیگر مانند شیر هستند. یک فرد سالم هم میتواند میزان مورد نیاز آن را در بدن تولید کند.
آیا مصرف ال-کارنیتین ضروری است؟
مقادیر ال-کارنیتین به نوع تغذیه و تولید آن در بدن شما بستگی دارد. به همین دلیل، مقادیر ال-کارنیتین در بدن افراد گیاهخوار که از محصولات حیوانی بسیار کم استفاده کرده و یا اصلا استفاده نمیکنند، معمولا کمتر است.
بنابراین ممکن است افراد گیاهخوار تمایل به استفاده از مکملهای ال-کارنیتین پیدا کنند. اما تا کنون هیچ تحقیقی تأثیرات مثبت مصرف مکملهای حاوی ال-کارنیتین را بر این گروه خاص مورد تأیید قرار نداده است.
ممکن است استفاده از مکمل های ال-کارنیتین برای افراد مسن نیز مفید باشد. نتایج تحقیقات نشان میدهد که با افزایش سن ذخایر ال-کارنیتین در بدن انسان کاهش می یابد.
در یک تحقیق، نشان داده شد که مصرف 2 گرم ال-کارنیتین باعث کاهش خستگی و افزایش عملکرد ماهیچهها در افراد سالمند می شود. نتایج دیگر تحقیقات نشان داد که ممکن است مصرف استیل-ال-کارنیتین همچنین با افزایش سن به بهبود عملکرد و سلامت مغز کمک کند.
علاوه بر این، احتمال کمبود ال-کارنیتین افراد مبتلا به بیمارهایی مانند مشکلات کبد و کلیه بیشتر است. اگر بدن شما درگیر یکی از این بیماریهاست ممکن است مصرف مکملهای ال-کارنیتین برای شما مفید باشد.
مانند هر مکمل دیگری، شما باید قبل از استفاده از ال-کارنیتین با پزشک خود مشورت کنید.
توصیه هایی راجع به میزان مصرف ال کارنیتین
میزان مجاز مصرف ال کارنیتین 2000-500 میلیگرم در هر روز است. اگرچه میزان پیشنهادی مصرف ال-کارنیتین از تحقیقی به تحقیق دیگر متفاوت است، اما در اینجا به میزان مجاز استفاده برای هر یک از انواع ال-کارنیتین اشاره شده است.
- استیل-ال-کارنیتین: این نوع ال-کارنیتین بیشترین تاثیر مثبت را بر بهبود سلامت و عملکرد مغز دارد. میزان مصرف از 2500- 600 میلیگرم در روز متغیر است.
- ال-کارنیتین-ال-تارترات: این نوع ال-کارنیتین بیشترین تأثیر مثبت را در بهبود عملکرد تمرینات ورزشی دارد. میزان مصرف از 4000-1000 میلیگرم در روز متغییر است.
- پروپیونیل-ال-کارنیتین: این نوع ال-کارنیتین بیشترین تأثیر مثبت را در بهبود جریان خون در افراد مبتلا به فشار خود بالا و مشکلات جسمی ناشی از آن دارد. میزان مصرف از 1000-400 میلیگرم در روز متغیر است.
- میزان مصرف ال-کارنیتین در بلندمدت تا 2000 میلیگرم (2 گرم) در روز، بیخطر و مفید است.
به طور کلی می توان گفت که اگرچه میزان مصرف پیشنهادی متغیر است، اما به نظر می رسد حدود 500 تا 2000 میلیگرم (0.5 تا 2 گرم) بیخطر و مؤثر باشد.
و در آخر...
ال-کارنیتین به عنوان یک ماده چربی سوز شناخته شده است، اما نتایج تحقیقات در این مورد دقیق و قطعی نیستند. بعید است که ال-کارنیتین باعث کاهش وزن قابل ملاحظه ای شود.
اما نتیجه بررسی های مختلف، استفاده از آن را برای بهبود سلامتی بدن و عملکرد مغز و پیشگیری از بیماریها مفید میدانند. استفاده از مکمل های حاوی ال-کارنیتین همچنین برای افرادی مانند سالمندان و گیاهخواران که بدن آنها با کمبود مقادیر آن مواجه است، مفید است.
به نظر می رسد که از میان انواع مختلف کارنیتین، استیل-ال-کارنیتین و ال-کارنیتین شناخته شده ترین و مؤثرترین نوع آنها هستند.
منبع:
https://www.healthline.com/nutrition/l-carnitine
مطالب مرتبط