چگونه پس از زایمان به وزن قبل خود بازگردیم؟

کاهش وزن پس از زایمان، ذهن بسیاری از مادران را پس از زایمان به خود مشغول می کند. بسیاری از مادران نگرانند که پس از زایمان نتوانند به شرایط قبلی خود باز گردنند. باید دانست که رژیم غذایی پس از زایمان اهمیت بسیاری هم برای مادر و هم برای کودک دارد. نیاز به برخی مواد مغذی در این دوران افزایش می یابد. رژیم های نادرست که زیر نظر متخصصین تغذیه نباشد، ممکن است منجر به ایجاد مشکلات سلامتی گردد و شیردهی را تحت تأثیر قرار دهد.

در این مطلب به نکات تغذیه ای کمک کننده برای کاهش وزن پس از زایمان می پردازیم. مهم است بدانید که نیاز های تغذیه ای هر فرد متفاوت است و باید برای تنظیم برنامه ی غذایی دقیق و مناسب با نیازهایتان، با مشاور تغذیه خود مشورت کنید.

بهتر است بین 6 تا 12 ماه پس از زایمان، به وزن قبل از بارداری خود برگردید. بسیاری از زنان، 6 هفته پس از زایمان نیمی از وزن کودک را از دست می دهند. یک رژیم غذایی سالم همراه با تمرینات ورزشی روزانه به شما در کاهش وزن کمک خواهد کرد.

منظور از وزن کودک چیست؟

شما در دوران بارداری مقداری وزن اضافه می کنید. این افزایش وزن به دلیل فرآیند رشدی است که در بدن شما رخ می دهد که شامل رشد کودک، جفت، مایع آمینوتیک و افزایش وزن سینه ها می باشد. سایر قسمت هایی که افزایش می یابند شامل مایعات، حجم خون و چربی می باشد. افزایش تدریجی چربی زیر پوستی در ناحیه شکم، باسن و بالای ران، ذخیره انرژی در دوران بارداری و شیردهی را فراهم می کند. توزیع وزن گیری در بارداری به صورت زیر می باشد:

• جنین: 7.5 تا 8.5 پوند
• ذخیره چربی و پروتئین: 7.5 پوند
• خون: 4 پوند
• آب بافتی: 2.7 پوند
• رحم: 2 پوند
• مایع آمینوتیک: 1.8 پوند
• جفت: 1.5 پوند
• سینه ها: 1 پوند

"به بدن خود زمان دهید"

بدن شما به ریکاوری پس از زایمان نیاز دارد. اگر پس از زایمان خیلی سریع وزن کم کنید، مدت بیشتری طول می کشد تا ریکاوری شود. قبل از آنکه شروع به کاهش وزن کنید، به خودتان تا زمان معاینه در هفته 6 فرصت دهید. اگر شیردهی انجام می دهید، توصیه می شود تا هنگامی که وضعیت شیردهی تثبیت نشده (دو ماهگی) کاهش وزن صورت نگیرد.

پس از زایمان چه مواد غذایی مصرف کنید؟

در اینجا به چند ماده غذایی غذایی مفید برای سلامت شما و کودکتان اشاره می کنیم:

• محصولات لبنی کم چرب
• غلات کامل (غلات سبوس دار)
• میوه ها
• سبزیجات برگ سبز
• تخم مرغ
• ماهی
• آب

مواد غذایی که پس از زایمان باید (بهتر است) از مصرفشان اجتناب کنید:

در دوران شیردهی, اشتها افزایش می یابد. اشتهای بیشتر، ولعتان را افزایش خواهد داد. بسیاری از غذاهایی که نسبت به آنها ممکن است ولع پیدا کنید، غذاهای سالمی نیستند و بهتر است آنها را مصرف نکنید. این مواد غذایی عبارتند از:

• الکل
• قهوه
• غذاهای چرب و سرخ شده
• برخی غذاهای دریایی (اردک ماهی, مارلین, اره ماهی): باید از خوردن ماهی های درنده، برای پیشگیری از دریافت زیاد جیوه، اجتناب شود.

این نکات تغذیه ای به شما کمک می کند تا کاهش وزن سالمی داشته باشید:

• وعده غذایی را حذف نکنید. اگر غذا نخورید، انرژی کمتری خواهید داشت و این به شما در کاهش وزن کمک نخواهد کرد.
• 5 تا 6 وعده ی کوچک همراه با میان وعده های سالم استفاده کنید.
• صبحانه بخورید. حتی اگر معمولا در صبح چیزی نمی خورید، عادت خوردن صبحانه را در خود ایجاد کنید. این کار به شما انرژی برای شروع روزتان می دهد و از احساس خستگی جلوگیری می کند.
• از محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب استفاده کنید.
• مصرف نوشیدنی هایی مانند سوداها، آبمیوه های حاوی شکر افزوده و کالری را محدود کنید.
• از میان وعده های حاوی فیبر و پروتئین استفاده کنید، مانند فلفل دلمه ای و هویج خام همراه با  سس لوبیا یا نان گندم کامل همراه با تخم مرغ پخته شده.
• از غذاهای پخته و گریل شده به جای غذاهای سرخ شده استفاده کنید.
• میزان مصرف شیرینی ها، شکر، چربی های اشباع و ترانس را محدود کنید.

از رژیم های بسیار محدود و کم کالری استفاده نکنید:

از رژیم های بسیاری کم کالری (crash diet) و رژیم هایی که انواع خاصی از غذاها و مواد مغذی را محدود می کنند (fad diet) استفاده نکنید.

این رژیم ها ممکن است در ابتدا باعث کاهش وزن شوند، اما این کاهش وزن ابتدایی به دلیل از دست دادن مایعات است و دوباره باز خواهد گشت. قسمت دیگر وزنی که در این گونه رژیم ها از دست می دهید، ممکن است به جای چربی، ماهیچه باشد.

باید بدانید که تولید شیر در مادرانی که کمتر از 1500 تا 1800 کیلوکالری در روز انرژی دریافت می کنند، کاهش پیدا می کند.

منابع:

https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000586.htm

https://flo.health/being-a-mom/adjusting-to-motherhood/weight-and-body-image/post-pregnancy-diet